在日常生活中，胸肌鍛煉是人們達(dá)到強(qiáng)身健體目的的一種主要手段，但是事實(shí)上，并不是所有的人都有條件和能力每天去專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練機(jī)構(gòu)去進(jìn)行訓(xùn)練的，因此，如何在家庭中實(shí)現(xiàn)鍛煉胸肌的目的，就需要大家對(duì)于家庭鍛煉胸肌的常用方法多多學(xué)習(xí)。下面就讓小編給大家介紹一下，希望對(duì)大家有所幫助。

跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。具體的動(dòng)作圖如下所示

跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。具體的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖如下

以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作

抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多，具體的動(dòng)作圖如下

抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作如下

每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作

等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

注意事項(xiàng)：以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來(lái)1、2個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了。

如上所述，抬高式俯臥撐、等肩寬俯臥撐、跪距式俯臥撐和跪距式俯臥撐等方式，都是能夠有效的起到鍛煉胸肌的目的的，而這些方法，其實(shí)也是家庭胸肌鍛煉中的常用方法，因此，想要鍛煉胸肌的人，在采用上述方法進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要注意長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持下來(lái)。