這節課的練習目標仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現在就開始吧！

I、評估項目：

下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個姿勢，持續盡量長的時間。測量你靠墻蹲下的時間長度。

健身技巧：

1、武士姿勢I

右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿。注意

2、武士姿勢II

右腳上前，左腳在后。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿，將臀部轉向左邊。注意

3、三角姿勢

如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內轉動。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸。保持這個姿勢，深呼吸5次。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

4、有支撐的，被動鴿式姿勢

在這張照片之中，我從后部支撐學員。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺。將右腳踝關節放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調動你的意念將能量移向你的臀部。保持這個姿勢3分鐘，然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

II、評估項目

單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側，然后測量此時的平衡能力。現在，閉上眼睛并重復相同的測試。

健身技巧：