熱身跟冷靜只需要幾分鐘，卻會對運動產(chǎn)生很大的差異。下列是這兩者的正確做法。

如何熱身

短時間的預(yù)熱利于血液流動，并準(zhǔn)備你的身體為鍛煉做好準(zhǔn)備。如果你的肌肉得到放松和溫暖，鍛煉效果會更好。熱身應(yīng)進(jìn)行5到10分鐘。當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好鍛煉的時候就算完成了。

在有氧運動之前

通過慢速的有氧活動來完成熱身。散步、在跑步機(jī)或空中漫步機(jī)低速運動或是騎自行車，哥倫比亞大學(xué)師范學(xué)院運動科學(xué)系的副教授卡羅爾尤因加伯博士建議道。從慢速熱身開始，然后逐漸增加速度和強(qiáng)度。

在力量訓(xùn)練之前

選擇一個簡單的有氧活動來使肌肉變暖，如步行、慢跑或騎腳踏車。

訓(xùn)練過奧運會獎牌獲得者的紐約市名人教練喬爾哈珀，“如果要進(jìn)行鍛煉，他們會反復(fù)地?zé)嵘砟承┘∪馊骸Ｈ绻欠潘杉绨颍麄儠?5次沙袋訓(xùn)練，從左肩到右肩，再從右肩到左肩，”他說。

如何冷靜下來

不要在劇烈運動后突然停止。這會使你感到頭暈?zāi)垦！＠潇o下來不會使你的心率和血壓迅速下降。

緩慢的有氧運動

通過5至10分鐘的簡單有氧運動來結(jié)束鍛煉。慢慢降低你正在運動的強(qiáng)度，無論是跑步、旋轉(zhuǎn)還是尊巴健身舞。

拉伸運動

試著用拉伸來結(jié)束每一次鍛煉，這提高靈活性并降低受傷的風(fēng)險。做拉伸運動時要緩慢輕柔，每次伸展都要深呼吸，并且不要進(jìn)行彈跳運動。肩部和髖部的扭動都是鍛煉后比較好的拉伸運動。也試著去活動下巴：將下巴放低到胸部位置，堅持五秒鐘。

注意事項

如果要進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，延長你的熱身時間。將熱身時間延長到10分鐘而不是5分鐘。

不要急功近利。從慢速開始，并給自己足夠的時間來逐步提高速度。

當(dāng)肌肉比較溫暖的時候做伸展運動。拉伸冷肌肉可能會受傷。

伸展運動的幅度不要過大。如果真的很痛，做一些更為容易的伸展動作、深呼吸并再次放松。

每次伸展運動要堅持15到30秒。