從鍛煉的效果來說，給人的第一感覺就是腹肌，胸肌，所以說，這兩方面的及時鍛煉有助于身體的塑形，鍛煉的方法也比較多，可以進行有針對性的鍛煉，可以使用一些器具，比如說啞鈴的使用，腹肌滑輪的使用等等。都能取得比較好的效果，另外要注重飲食保健，多吃一些有助于提高肌肉生長的食物。
1、腹?。?/p>
每天睡覺前，把被子挪到一邊，把床騰出一塊空地。身體平躺，雙手輕揪住雙耳，練習仰臥起坐。第一天練習20~40個，10個一組，切記第一天不要練太多，否則明天腹肌會非常疼痛。第二天睡覺前繼續練習仰臥起坐，10個一組，練習2-4組，一個星期練習5天就可以。每個星期多加練2組，練習5個星期，看看自己的腹肌吧~~
2、肱二頭?。?/p>
同樣在睡覺前，雙手向前伸，手掌朝上，握住兩塊重物（磚頭，水瓶之類的）屈臂，10個一組，每天練習5-6組。中途累了可以休息一會。每個禮拜至少練習5天，堅持5個禮拜，給妹子展示一下自己的肱二頭肌吧~~
3、胸大肌，
肱三頭?。和瑯拥脑谒熬毩?，可以和前面兩部的仰臥起坐，手握重物屈臂交叉練習，因為俯臥撐強度比較大。在床上做俯臥撐，手勢既可以五指伸開，也可以攥拳頭練習，攥拳頭更有效果。10個一組，每天4-5組，和仰臥起坐，屈臂交叉練習。每個禮拜至少練習5天，當然，這三個項目不必每個項目都要練習5天，但至少每天做兩個項目。堅持5個星期，照照鏡子，欣賞自己的胸大肌吧~~
4、飲食：
練習的這段時間不用刻意去吃什么牛肉，牛奶等高蛋白的東西。如果有，單吃無妨，沒有的話就按自己平時飲食即可。小編建議大家可以在臥室墻上貼上一張打印的“還有5個禮拜”“堅持”來提醒自己不要忘記鍛煉哦~相信自己，下一個肌肉男就是你~~
5、蛙跳：
大家如果晚上時間充足，可以再練習前面3項之前，在自家門口的走廊或者庭院練習蛙跳。蛙跳對我們男人來說非常有益，可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉，走起路賴也特帶勁~雙手放在大腿上，屈膝，頭前傾，往前跳1-1.5米，落地時深蹲下去，緊接著往前跳第2個，第3個，10個一組。第一個禮拜每天練習3-5組，第二至第五禮拜每天練習5-6組。每禮拜至少練習4天，可以間隔一天練習。堅持5個禮拜，感受一下自己腿部的彈跳力吧。
