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彈跳力和爆發力訓練

作者:zhenzhen  時間:2018-07-20 16:31:20  來源: 大眾養生網

很多的體育項目當中,都需要大家具有超強的彈跳力和爆發力。但是想要具有彈跳力和爆發力的話,是需要進行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發力嗎?如果您現在正在從事體育行業,下面我們給大家介紹幾種方法,希望大家在日常生活當中,能夠有效增加自己的彈跳力和爆發力。

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。當在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。

接下來,只需重復以上步驟!!!

變法之后的半蹲跳練習,可在高度上做一更改,從開始時的姿勢算起,每向上跳3次為一組練習,1-3分鐘為一個循環的大組。步驟如下:

1、根據個人能力制定相應的持續時間。

2、每組間隔停頓時間不超過2秒。

3、以開始起跳為例,胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%,落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳,跳到全力彈跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撐穩之后緊接著進行第二組。持續1-3分鐘。

這樣的彈跳練習可以將肌肉從放松的狀態帶動到一個緊繃的狀態,過程中肌肉纖維高度收縮,產生爆發力和肌肉耐力。屬于高強度的訓練類型。

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次.雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此循環,最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

要發展爆發力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓練時,要以小負荷的機械作快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力,所以在平常訓練中,不但要在技術上下功夫,而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明,高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

提高爆發力:

(一)變換負荷與速度。

(二)加強專業技術訓練,提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。

(三)肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

(四)力量練習后的放松練習。

但是這個訓練不是適合每個人的,它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考,不要盲目訓練。

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