每一個人的身材高低胖瘦都是不一樣的，雖然有一些人希望自己瘦一些，可是有一些長得本來就比較矮還瘦的話，就會讓人看起來十分瘦小。特別是男性身材瘦小的話容易缺少男子漢氣概，這也給人不好的印象。但是在日常生活中，也可以通過一些鍛煉方式，讓身材瘦小的人看起來更為強壯。

先從吃開始：

這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓練過程中，不給自己增加營養，你很大可能是越練越瘦。

增肌飲食怎么吃呢?掌握兩個原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

增肌訓練的時候，除了促進肌肉生長，同時也會讓增長脂肪。而瘦子的優勢是，你本身的脂肪率就低，當訓練強度達到一定級別時，練出的肌肉線條會比胖子練出的肌肉線條好看得多。

瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當搭配增肌粉

再來說說怎么“練”：

“練”的目的是輔助營養吸收，因為運動會加速我們的新陳代謝，調動我們身體各種激素、各種酶活動起來，加速對食物的分解消化和對營養物質的吸收利用，同樣，健身運動又會促進肌肉增長，讓我們變得更為強壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強壯的身體!

一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強度適中，從哪個部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動作，深蹲、推舉、硬拉、臥推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓練2-3次，1個月身材就有進步了。

而第二個月開始就要專業一點了，對身體開始“分化訓練”，每次訓練1~2個部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。

拿練肩動作安排來說：

第1個動作，坐姿啞鈴推肩

第2個動作，站姿史密斯架提拉

第3個動作，器械坐姿推肩

第4個動作，器械側平舉

每個動作8-12次，循環3-4組。

每個部位訓練完要進行48-72小時的休息，給肌肉修復生長時間。當全身都虐過一遍后，一個訓練周期就算結束了，可以進行下一個周期。一般一個周期是一周，一周是進行3-5天訓練。

如果是一周4次訓練，可以這么安排：

周日：大腿+腹肌。

減少有氧運動

有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務!

有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強度的有氧。

要多睡覺

肌肉是在休息與睡眠時長大的。(所以要有充分的休息，別熬夜)