二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分，也是手臂力量的所在，很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌，我們需要采用正確的訓練方法，才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來。二頭肌的訓練方法有杠鈴以及啞鈴，而三頭肌的訓練方法有背部練習劃船的操作或者擴胸運動的方法。

二頭肌訓練：

1.站立杠鈴彎舉

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

2.曲桿杠鈴彎舉

通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

3.斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。

4.反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5.正向手腕彎舉

正握杠鈴，其他同上。

二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。

三頭肌訓練：

1、跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯系胸肌的臥推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。

2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候，動作要領：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。

3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側舉起，舉至與大臂一條線上即可。

4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。

5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。

6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。

7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以后同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。