很多男性都渴望自己有方形的胸肌，他是男性身材健美的一種標(biāo)志，在平時(shí)，經(jīng)常使用一些器械來(lái)鍛煉胸肌，但是并沒(méi)有明顯的效果，其實(shí)胸部出現(xiàn)方形的胸肌，在鍛煉的時(shí)候還應(yīng)該注意一些方法，下面小編就給介紹一些新的胸肌變成方形的一些簡(jiǎn)單的容易操作的鍛煉方法。

胸肌的構(gòu)造

如果想好好訓(xùn)練胸肌，務(wù)必要先了解其構(gòu)造。不少朋友都覺(jué)得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、內(nèi)。其實(shí)這是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤呢!簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，胸肌只可以分成上部還有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如你只想獨(dú)立訓(xùn)練胸部下方，基本上是沒(méi)有可能的。

為何胸部練習(xí)大都分為上、中、下動(dòng)作呢?其實(shí)不管是什么樣的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)同時(shí)刺激上下胸肌，分成上、中、下動(dòng)作只是為了在不同角度刺激胸肌，以便讓肌肉生長(zhǎng)得更大更快。

拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，不過(guò)一些資深的教練卻不推薦，原因是這樣的鍛煉效果不是非常好，而且容易讓胸肌堆積成團(tuán)。

起始姿勢(shì)：立在拉力器架中央，將拉索長(zhǎng)度調(diào)節(jié)好，手執(zhí)馬蹄凳進(jìn)行夾胸動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體稍微前傾，打開(kāi)的時(shí)候注意控制動(dòng)作，合攏的時(shí)候盡力擠壓胸肌，稍微做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

雖然一般要求雙手相觸就分開(kāi)，實(shí)際上進(jìn)行交叉動(dòng)作效果更好。

別做過(guò)低次數(shù)的大重量拉伸，防止肩部受傷。通常進(jìn)行3到5組，每組8到15次。

這是構(gòu)建完滿胸形的一個(gè)理想練習(xí)。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相連的肌肉組織。可以讓人體會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展還有收縮運(yùn)動(dòng)。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放到地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，接著往上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

動(dòng)作關(guān)鍵：肘部稍屈，緩緩向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)的時(shí)候上臂和長(zhǎng)凳基本處在同一水平面，肘部彎曲大概90度，胸肌充分伸展。啞鈴要慢慢下放，同時(shí)吸氣，別急于求成。抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達(dá)底部的時(shí)候稍停頓，接著緩緩帶動(dòng)啞鈴?fù)笊戏竭M(jìn)行“飛鳥(niǎo)”動(dòng)作，回到開(kāi)始位置。

組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量進(jìn)行3組，每組10到15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。

技巧：?jiǎn)♀弰e靠近肩部，原因是不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴的時(shí)候要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終別推開(kāi)他。

??在鍛煉胸肌的時(shí)候，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，今天不要一次性用力太大，如果突然間，使用過(guò)大的重量，很可能會(huì)使得中間部位出現(xiàn)拉傷，并且只有保持重量合適才能夠使得鍛煉的動(dòng)作更加規(guī)范，這樣鍛煉效果也才會(huì)更好。