人們常說，女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀，因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的，那么這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部只要有力量充滿彈性才會翹，但并不是說必須胖了才會挺高。那么怎么鍛煉臀部和大腿有效呢？

方法/步驟

俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.準備姿勢

仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復

跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。

跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。