“我很難去冥想，我永遠(yuǎn)也做不到腦袋里什么也不想或者是靜靜地坐著。”聽(tīng)起來(lái)很耳熟?你知道這樣的正念修行對(duì)你來(lái)說(shuō)是有好處的，但是這和我們的20個(gè)標(biāo)簽同時(shí)打開(kāi)的生活習(xí)慣不一樣，很難去想象從哪里開(kāi)始，我們向一個(gè)有執(zhí)照的專業(yè)顧問(wèn)瑪利亞娜拉·梅德拉諾博士尋求幫助，她也是美國(guó)心理咨詢協(xié)會(huì)的會(huì)員，就讓我們從國(guó)家放松日開(kāi)始吧，好嗎?

1.這不是反反復(fù)復(fù)說(shuō)“唔”

和其他形式的冥想不一樣，在正念修行中你不需要說(shuō)咒語(yǔ)或者是試圖畫出你的第三只眼，而是專注于此時(shí)此地你的思想、感覺(jué)和情緒。

2.這非批判

當(dāng)你自己回想一下過(guò)去，思考一下你在想什么(好吧，男人)，你也許會(huì)忍不住說(shuō)：“哦，我必須停止想我的腳有多癢，而是開(kāi)始想一些放松的事情，額，鳥(niǎo)?海洋?”但是整個(gè)想法就是去觀察你的思想和感覺(jué)然后讓他們飄蕩，不去深入判斷自己大腦里發(fā)生了什么。

3.這幫助你更加享受每天的生活

“一旦你開(kāi)始留心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更加容易去盡情享受此刻的生活樂(lè)趣，”梅德拉諾說(shuō)，“你開(kāi)始完全沉浸到活動(dòng)中去，發(fā)現(xiàn)自己有更多的空間去處理各種各樣的事情。”

4.這能幫助你過(guò)上更加健康的生活

這里有無(wú)數(shù)的研究證明正念修行可以減輕壓力，讓心臟更好運(yùn)行，降低血壓，減少慢性病的痛苦，提高睡眠質(zhì)量。這也許可能讓你戰(zhàn)勝一些癮，梅德拉諾說(shuō)。

5.你可以隨時(shí)隨地做

“一些普通如做飯的事情也可以變成一個(gè)正念的機(jī)會(huì)，感受水，感受被洗的東西的紋理，如同鈴鐺一樣的水的聲音能讓我們回到此時(shí)此刻，”梅德拉諾說(shuō)，“正念意味著適應(yīng)所有的感官，在我們的意識(shí)中保持以呼吸為主而活著。”吃飯是一種很好的鍛煉正念的方式，去思考和欣賞咬的每一口的味道、氣味和紋理。(你也許還該慢一點(diǎn)吃少一點(diǎn)。)

6.但是如果你想要花點(diǎn)時(shí)間在這件事上，你可以做到的。

對(duì)初學(xué)者一些簡(jiǎn)單的練習(xí)：

基本的冥想

“緊緊的坐著關(guān)注你自然的呼吸，不要試圖以任何方式去掌控它，為了更好的效果，把注意力放在身體的某個(gè)特定的部分，你可以感受到呼吸的每個(gè)運(yùn)動(dòng)，比如像腹部或者是鼻孔。但是這個(gè)地方并不是那么重要。重要的是你可以把注意力放在呼吸上，你選擇一個(gè)地方來(lái)避免其他的干擾，允許思想來(lái)去無(wú)批判，然后又回到你的呼吸上來(lái)。”梅德拉諾說(shuō)。

身體感受

“把注意力放在身體的細(xì)微感受上，比如癢、疼痛，不帶批判，然后讓他們就這樣。慢慢感受身體的每一部分，從頭到腳，每一次你的思想被干擾了，輕輕地不帶批判得把注意力拉回到身體感受上來(lái)。”

知覺(jué)

“注意所見(jiàn)、所聽(tīng)、所聞和所嘗到的以及所觸摸到的，”梅德拉諾說(shuō)。你可以感受每一種感官，然后在腦袋里想一遍，再關(guān)注于當(dāng)下。“每一次你感受到思想的拉扯，知道思想正在做它想做的，它正在思考，然后把注意力拉回到你的知覺(jué)上來(lái)。”