一個好的鍛煉方案，不需要有噸位的設(shè)備和大量的時間。增強(qiáng)式運(yùn)動，其重點(diǎn)是速度，敏捷度和爆發(fā)力，你只有幾分鐘的時間來準(zhǔn)備。秘訣是什么呢?瞄準(zhǔn)你的整個身體(腿部、胸部、背部、手臂和腹部)，同時在地心引力的作用下提高你心臟的速率。另外，當(dāng)你給你一切努力一個高強(qiáng)度的間隔時，你會比在穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(比如長跑)下燃燒更多的卡路里。

“沒有什么比增強(qiáng)式訓(xùn)練更有效更能使你活力充沛了，”每日燃燒的教練安雅·加西亞說，當(dāng)她需要在很短時間內(nèi)達(dá)到脂肪爆破量的最大效果時，她采用增強(qiáng)式訓(xùn)練。但這并不只是健身房的一個趨勢：運(yùn)動員們也在使用這種訓(xùn)練方式，或是跳躍訓(xùn)練，使用了多年來提高速度和力量，因為跳躍訓(xùn)練需要靈活性和控制能力。

當(dāng)你無法去健身房時，就用加西亞的簡單的15分鐘鍛煉方案。慢跑一分鐘熱身，讓你的肌肉放松，然后就開始跳躍吧!完成一到五組的鍛煉，每組30秒，每兩組鍛煉間休息30秒。看看能不能堅持五輪——一共只需要15分鐘!

1.提膝跳躍

如何做：腳髖同寬分開站立。讓你的腳部力量爆發(fā)蹬跳，讓你的膝蓋彎曲到身體前方可以夠到你的手掌的位置，抬腳踢膩的屁股。落地時控制好你的身體準(zhǔn)備下一次起跳。

2.爆發(fā)力擊掌俯臥撐

如何做：獲取木板的位置，用雙手支撐著像俯臥撐那樣。手臂彎曲到底部，然后用力推回來，讓上半身的力量爆發(fā)，手要離開地面。落地時，讓你的手臂恢復(fù)控制，降低到最低的位置，并準(zhǔn)備好下一次動作。想嘗試更高的難度?在身體懸空時擊掌。

3.單腿力量屈膝跳躍

如何做：開始前讓身體呈弓步姿勢，前排膝部彎曲呈90度，雙臂交叉彎曲在胸前，像一個短跑運(yùn)動員。用腿部力量爆發(fā)，借助雙臂的力量離開地面。回到起始位置，在另一邊繼續(xù)15秒，然后換腿。

4.滑行跳躍

如何做：首先以右腳平衡站立。橫向跳轉(zhuǎn)到左邊，重心降落在左腳上，左膝彎曲。從這里像個速滑運(yùn)動員一樣，使左腿發(fā)力把自己推到右邊。迅速將重心調(diào)整到右腳，不斷來回，保持快節(jié)奏。

5.立臥撐

如何做：站立著跳起來，跳到盡可能高的位置。落地時，迅速蹲下來，雙手放在地上，雙腳往后蹬出去，擺出俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢。讓胸部觸碰地面，然后蹬腳再重復(fù)剛才的動作!