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壓腿的正常時(shí)間

作者:米老頭  時(shí)間:2014-08-06 23:48:17  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),每天早上睡不著覺(jué),起來(lái)晨練確實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的選擇。除了可以慢跑或者打打太極拳之外還可以壓腿來(lái)鍛煉。但是一定要根據(jù)自己的體力來(lái),不能過(guò)分要求效果,否則身體會(huì)吃不消的。有很多老人就是不懂這個(gè)道理,總想要效果在明顯一點(diǎn)結(jié)果鍛煉的強(qiáng)度就比較大了,壓腿的時(shí)間控制也不太好。

壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時(shí)間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對(duì)于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來(lái)說(shuō)掌握壓腿的時(shí)間是很重要的。

早上起來(lái)先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個(gè)人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開(kāi)始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時(shí)間長(zhǎng)了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。

壓腿之前一定要熱身,最好是運(yùn)動(dòng)完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進(jìn),不可操之過(guò)急。每次壓腿時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),要左右交替,每次5-10分鐘。

以正壓腿為例:

1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長(zhǎng)軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步練習(xí)。

2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。

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