練啞鈴是比較常見的一種健身的方法，練啞鈴對場地沒有特殊的要求，可以說是非常方便的，是非常不錯的一種健身方法，在進行啞鈴鍛煉的時候，不要過于著急，不是一朝一夕就能夠鍛煉出肌肉，一定要堅持鍛煉，不能三天打魚兩天曬網，通過一段時間的鍛煉就能夠長出肌肉，我們來了解一下這方面的內容。

練啞鈴多久才能有肌肉

如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好，那使用啞鈴該注意什么呢？

進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束后一定要做好放松運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由于在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進，大家知道舉啞鈴多久能練出肌肉嗎？

肌肉鍛煉不宜天天做，應該給肌肉至少24小時的恢復生長時間，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉圍度應該采用大重量少次數（盡力能完成8——12次）的運動，保持肌肉線條可采用中等重量，多次數（20次以上）的運動。舉啞鈴不能一下子練太多，要慢慢來，明每天一點點的增多，堅持兩三個月就會有肌肉的。

啞鈴鍛煉原則：

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次。)