對喜愛在戶外或自己大客廳勝于在健身會所跑步的人而言，“全方位飛奔”是一項全能型能量活動。最重要的是，英國國家身體素質(zhì)研究會的公共衛(wèi)生服務(wù)研究生，運動健身咨詢顧問、瑜伽老師浙江安吉·布蘭切特-果卡精心策劃了一項可在12分鐘內(nèi)進行的健身運動，非常對于每一塊選手賴以生存得到能量和均衡的肌肉。

下邊她以適度的方式干了演試并在網(wǎng)址上出示大量訓(xùn)練方式。最先，針對這套健身運動，有5條準(zhǔn)則：

1.按序進行每一個訓(xùn)練，每一個一分鐘。

2.左邊和右邊各訓(xùn)練30秒。

3.在保持穩(wěn)定情況的前提條件下，盡可能多做(不可以走形式，不可以舞弊!)。

4.隨身帶一本訓(xùn)練系統(tǒng)日志，為此來跟蹤改進實際效果。

5.要想充足鍛練，請反復(fù)全套訓(xùn)練(數(shù)最多三次)。

下列12個訓(xùn)練，堅持不懈能夠匹敵技術(shù)專業(yè)跑步運動員。

1.屈伸-彎折

這一訓(xùn)練有利于喚起你的肌肉，另外鍛練協(xié)調(diào)能力和能量。假如你并不是很靈便，也沒事兒——訓(xùn)練的情況下彎折膝關(guān)節(jié)還可以。

(1)剛開始時呈坐姿，手臂平舉。姿勢不必形變。

(2)人體往前彎折，用力去夠腳。

(3)維持你的腿挺直(或彎折，假如確實不好得話)，隨后用力碰地。

(4)進行一個平板支撐。隨后返回起止部位。反復(fù)幾回。

2.兩手按地兩腿后蹬

它是鍛練屁股、股四頭肌和腘繩肌一個非常好的方法。

(1)兩腳閉攏，手臂架在人體兩邊。

(2)蹲下在木地板上閉攏膝關(guān)節(jié)，把兩手平放到地面上，與肩同寬。

(3)縮腹，兩腿更替蹬地，維持俯臥撐姿勢。

(4)5秒本質(zhì)胸部下列“慢跑”，拉高膝關(guān)節(jié)，放低屁股。隨后跳返回下蹲姿態(tài)，站好，反復(fù)幾回。

3.曲膝高抬腿跳

它是最好是的鍛練方法，因此做吧!您還能夠?qū)τ谀愕捏y外展肌，臀部肌肉，股四頭肌和腘繩肌來開展鍛練。

(1)一開始你的腳與髖關(guān)同寬。

(2)倒退，把右腿挪到左臀的左邊。另外學(xué)會放下右膝蓋，彎折左腿。

(3)右膝蓋往上，左腳蹬地晃動起來，并往前伸出你的左胳膊。反復(fù)30秒，隨后換腿。

4.蝎型支撐點

這一訓(xùn)練關(guān)鍵鍛練肩部，另外屈伸斜肌和髖骨屈肌。

(1)一開始處在俯臥撐姿勢，把腳放到長椅或桌椅上。

(2)把左膝向左胳膊送。

(3)如今換方位，把左膝向左側(cè)轉(zhuǎn)動，再度向左胳膊方位屈伸左腿。反復(fù)30秒，隨后換腿。

5.側(cè)體支撐點另外舉腿

這一訓(xùn)練特別適合髖外展肌和改進可靠性。它還對于斜肌，背部，屁股，股四頭肌和腘繩肌開展鍛練。

(1)原始姿態(tài)是徹底挺直的平板電腦姿態(tài)。

(2)以左手為軸，旋轉(zhuǎn)你的人體，伸出反過來胳膊往上挺直(手腕子在肩部下方)。

(3)更替學(xué)會放下抬起在上面的腿，維持屁股水準(zhǔn)。反復(fù)30秒，隨后換腿。

6.平板撐

平板撐能夠點燃胳膊，肩部，背部和胸部的人體脂肪。

(1)一開始處在俯臥撐姿勢。

(2)彎折雙肘，如下圖所示。

(3)右手平放進地面上，持續(xù)30秒，隨后股票換手，反復(fù)30秒。

7.橫著飛奔

橫著飛奔能夠鍛練髖關(guān)外展肌和屁股內(nèi)收肌。

(1)站起，兩腳與髖關(guān)同寬，胳膊放到人體兩邊。

(2)向右跳，用右腿落地式，另外維持左腿和左腿均衡。另外挪動右臂往前，右臂沒動。重(3)在另一邊反復(fù)這一姿勢。重視控制速率。

8.雨刮器式平躺著

這一訓(xùn)練充足對于腹部肌肉，對提升可靠性很有實際效果。

(1)仰著躺下來，手臂進行，手掌心往下，大腿根部垂直平分路面，膝關(guān)節(jié)彎折成90度。

(2)維持髖關(guān)和膝關(guān)節(jié)彎折，在人體一側(cè)晃動腿，保證上背部維持與路面觸碰。

(3)腿返回管理中心，隨后反復(fù)做另一邊。

9.平板電腦勻速轉(zhuǎn)動

這一訓(xùn)練是對傳統(tǒng)式平板電腦訓(xùn)練的改進，鍛煉胸肌和肩部。

(1)一開始是上臂支撐點的姿態(tài)，水準(zhǔn)撐起來你的上臂。

(2)轉(zhuǎn)動到你的左側(cè)，手肘放進肩部正下方肩部，左手扶著髖關(guān)，腳和人體伸直。轉(zhuǎn)返回管理中心，隨后換邊反復(fù)。

10.單腳挺舉

這針對改進均衡和平穩(wěn)非常棒，尤其是針對屁股和腿筋。

(1)一開始保持站立姿態(tài)。

(2)維持背部伸直并往前彎折，另外伸出一條腿在挺直身后(和脊柱在一條線上)，手伸到路面，隨后返回起止部位。反復(fù)30秒，隨后換腿。

11.臥姿行駛

這一訓(xùn)練特別適合你的屁股，也適用腿筋和腰部(這常常用于協(xié)助減輕下后背疼痛)。

(1)平躺著，雙膝彎折，兩腳和屁股同寬。

(2)伸出屁股，呈橋的姿態(tài)。

(3)膝關(guān)節(jié)朝胸部挪動一次。維持背部伸直。

12.超人2式支撐點

這一訓(xùn)練對你的肩膀和背部是一個挑戰(zhàn)。

(1)一開始是俯臥撐姿勢。

(2)如下圖所示，外伸左腿和右臂。保持穩(wěn)定，持續(xù)3秒。

(3)返回俯臥撐姿勢，換一邊反復(fù)。(更簡單的方式是，你能四肢碰地做這一訓(xùn)練，手和膝關(guān)節(jié)放進路面)