堅信許多慢跑發燒友都經歷過那樣的事兒:慢跑之后長期手腿酸疼,乃至酸疼到難以入睡或沒法一切正常左右室內樓梯。常常跑步的人都了解,慢跑后的酸疼歸屬于一切正常狀況,是由肌肉疲勞導致的。肌肉疲勞是在運動量很大時,co2供應不夠,進到力量訓練的情況,產生無氧運動新陳代謝,促使身體造成的乳酸菌不可以立即溶掉,這種過多物質沉積在肌肉中,便會造成 肌肉痛。
慢跑產生肌肉疲勞是難以避免的,但可以用科學研究的方式 盡量避免肌肉疲勞。
那樣跑法,更非常容易沉積乳酸菌
在一些狀況下慢跑,會更非常容易產生肌肉疲勞,假如可以防止,則要盡量減少。
1、一開始訓練慢跑,心臟功能較差,制氧能力不足,就非常容易導致肌肉疲勞;
2、2次慢跑中間間距長時間,身體素質不適合,也非常容易造成肌肉疲勞;
3、跑步速度太快,進到無氧運動情況,制氧不夠造成 乳酸菌迅速沉積;
4、慢跑間距過長,即便有氧運動減肥情況下,小量乳酸菌持續提升,也會產生沉積;
5、忽然擺脫規律性,大幅提升慢跑抗壓強度,人體不適合不可以立即制氧,也會產生肌肉疲勞。
那樣分配慢跑訓煉,能夠降低肌肉疲勞
除開盡量減少所述常說的各種各樣非常容易沉積乳酸菌的慢跑訓煉,基本慢跑訓煉中也有一些方式 能夠變弱肌肉痛。
1、慢跑訓煉正中間要交叉一些法定節假日,讓肌肉獲得修復;
2、不必忽然增加慢跑的抗壓強度,要由淺入深地提高,例如每一次只提升500米;
3、跑前要熱身運動,跑后還要搞好拉伸,特別是在跑后的拉伸釋放壓力更有利于排出來乳酸菌;
4、提升一些載氧能力訓練,例如在慢跑中添加一些間歇跑、乳酸菌闕訓煉等,或是開展一些抗壓強度較高的有氧訓練,以提升人體的載氧工作能力。
5、學好排酸跑。假如你剛經歷過一場肌肉疲勞比較嚴重的慢跑,你能在慢跑完畢后一兩個鐘頭內,開展一場小于你的較大 速率60%的跑步,這一全過程能夠協助人體溶解沉積的乳酸菌,實際效果很好。
這種排酸法,能夠幫你減輕酸疼
假如你不可以在慢跑全過程中降低肌肉疲勞,造成 肌肉痛比較嚴重,那麼事后諸葛亮也不是不能,下邊這種方式 還可以幫你合理減輕酸疼。
1、肌肉痛時,泡一個溫水浴,加快全身血液循環系統,能夠提高基礎代謝,加速乳酸菌排污;
2、慢跑之后要確保充裕、高品質的睡眠質量,能夠有利于人體迅速修復,降低酸疼;
3、學好一些腿部按摩法,也可以迅速合理地減輕酸疼。如今一些馬拉松比賽場也設立比賽之后推拿地區,自身不容易按何不請人代勞。